Sov bättre med wellness

Av Annette Lefterow

Se din sömn som ett träningspass, som du behöver förbereda med rätt övningar, redskap och kläder. Hur du tränar sömnen påminner om hur du tränar yoga. Från det att du kliver upp på morgonen tills dess att du lägger dig för att sova finns det många sätt, goda vanor och annat så kan hjälpa dig att medvetet och undermedvetet påverka din sömn. Precis så som du laddar upp inför ett träningspass – med rätt övningar, redskap och kläder – kan du även ladda upp inför en god natts sömn.

Yoga är en icke-presterande filosofi och ofta benämnd som en träningsform. Det viktiga att tänka på här är att det inte handlar om rätt och fel. Du kan egentligen inte bli bra på att göra yoga. Du kan må bra och göra yoga på ditt sätt, utifrån dina förutsättningar. Precis så är det även med din sömn. Du kan inte bestämma dig för om den ska vara bra eller dålig. Det är inte en prestation. Du är inte misslyckad för att du inte sover bra, även om du gjort allt enligt konstens regler för att sova bättre. Det är som med yoga och meditation, så som med träning och som med allt i livet: Det tar sin tid att bygga en ny rutin. Det tar tid. Men en sak vet vi och det är att vi mår bra och bättre med goda vanor och rutiner. Kroppen blir lugn. Mentalt kan vi slappna av bättre.

Här får du enkla övningar som du kan göra i sängen både morgon och kväll.

Här är även en 10 minuters övningsfilm med instruktioner som du kan följa (klicka på bilden).

Godnatt-övning: Savasana

Bra för: Använd den här övningen innan du ska sova, om du vaknar mitt i natten eller som ett skönt sätt av vakna till på morgonen. Savasana är en klassisk yogaposition som kan översättas med "död mans ställning".

Gör så här: Lägg dig mjukt och skönt tillrätta för att slappna av. För ihop din tumme och pekfinger som en symbol för att du drar uppmärksamheten till din närvaro i nuet. Fokusera på dina andetag. Andas in och ut genom näsan med stängd mun. Slappna av i ansiktet. Du kan spänna kroppen lätt när du andas in och sedan slappna av när du andas ut. Detta gör det lättare för kroppen att slappna av. Upprepa ett par gånger.

Godnatt-övning: Liggande höftöppnare

Bra för: Den här övningen passar bra när du till exempel har spänningar i nedre delen av ryggen, känner dig stressad, har ont i magen eller mycket oro i kroppen.

Gör så här: Placera bägge fötterna i madrassen och låt knäna falla ut i sidorna. Låt armarna krama runt din överkropp. Blunda och andas lugnt. Känn hur höfterna sakta mjukar upp.

Godnatt-övning: Halvbrygga

Bra för: Den här övningen reducerar effektivt smärta i nedre delen av ryggen och löser upp spänningar efter en lång dag med för mycket stillasittande.

Gör så här: Den här övningen kan du göra i ett skönt flöde, upp och ner. Blunda och vila dig medan du rör dig så långsamt du kan. Efter cirka 4–8 upprepningar kan du stanna i högsta läget och bara andas.

Godnatt-övning: Knäna in mot bröstet

Bra för: Den här övningen passar bra när du vaknar mitt i natten, känner dig uppe i varv eller har kramper i kroppen.

Gör så här: Dra sakta knäna in mot bröstet. Krama armarna runt dina knän. Sänk axlarna och vila dig. Du kan gunga lite från sida till sida.

Godnatt-övning: Happy baby

Bra för: Den här övningen hjälper dig att sova bättre genom att mjukgöra ryggen på ett effektivt och bra sätt.

Gör så här: Lyft upp fötterna mot taket. Böj benen och ta tag i dina stortår. Böj benen längs med sidorna av kroppen. Låt ryggen sträckas ut. Sänk dina axlar. Andas lugnt. Du kan gunga lite från sida till sida. Avsluta med att dra in knäna mot kroppen och fortsätta att andas.

Godnatt-övning: Barnets position

Bra för: Det här är en av mina absoluta favoritövningar i sängen.Den hjälper mot stress, ångest, smärtor i magen, spänninger, svettningar – det mesta helt enkelt. Passar även bra för dig som har problem med din rygg.

Gör så här: Sitt på knä och låt dina armar sträcka sig framåt och böj dig ner mot madrassen. Lägg ner pannan. Justera din position med benen så att den passar dig som bäst. Du kan låta knäna peka ut i sidorna om det känns skönare. Vila dig och andas meditativt.

Godnatt-övning: Katten

 

Bra för: Den här övningen är skön för ryggen och du kan göra den när du känner dig stressad och känner att kroppen är spänd.

Gör så här: Den här övningen gör du mjukt och dynamiskt. Andas in när du svankar lite lätt och tittar uppåt. Andas ut när du rundar ryggen och pressar ut mellan skulderbladen. Upprepa övningen så många gånger som du tycker att det är skönt och så att du känner att ryggen börjar att mjukas upp. Avsluta i barnets position och vila dig.

Godnatt-övning: Halvkobra

Bra för: Övningen är mycket bra för att mjuka upp övre delen av ryggen. Spänningar i ryggen leder ofta till orolig sömn. Därför är det så viktigt att mjukgöra och ta hand om rygghälsa så att den fungerar både när du är vaken och när du sover.

Gör så här: Lägg dig på mage och håll händer en bit framför dig. Spänn magmusklerna och sätet så att du har bra stöd från kroppens center. Lyft sakta upp överkroppen något men gå inte för högt upp så att du känner spänning i nedre delen av ryggen. Sänk dina axlar. Blunda. Andas lugnt.

Godnatt-övning: Stående hund

Bra för: Den här övningen hjälper speciellt när du har svårt att koppla av, komma ner i varv och känner dig stressad även om du är trött. Kombinera gärna med barnets position som vilopaus och upprepa sedan stående hund igen. Här kan du även göra tåhävningar, det vill säga röra dig upp och ner på tå.

Gör så här: Placera händerna och fötterna i madrassen med höftbredd- och axelbredds avstånd. Låt svanskotan sträva uppåt. Slappna av i huvudet och blunda gärna. Andas lugnt.

Godnatt-övning: Skräddarställning

Bra för: Även denna övning kan vara ett alternativ när du till exempel inte kan somna eller vaknar mitt i natten. Sätt dig upp och gör en av våra guidade meditationer. Om du blir trött och känner dig på väg att somna så lägger du dig ner igen.

Gör så här: Klassisk meditationsposition för dig som behöver komma till ro och vila dig. Ibland kan det vara jätteskönt att sitta på en kudde. Korsa benen och vila dig. Träna på din meditativa andning.

Blogg: Alexandra Charles

Alexandra Charles

Bland blommor, blad, himmel och hav: Äntligen ser vi nu i takt med sommarens ankomst hur allt ljusnar! Nu lättar de restriktioner som gällt p.g.a. pandemin, vaccinationerna ger oss större frihet att träffas. Men fortsatt med... Läs mer »

Donera gärna!

PG: 90 01 52-0, BG: 900-1520, Swish: 123 900 1520